|
R* |
Nazwa wit | Źródła pokarmowe | Rola w organizmie | Awitaminoza | Hiperwitaminoza | |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
T |
A (retinol) |
Jaja, wątroba, mleko,
masło, ser, jagody, szpinak, tran, produkty mleczne, tłuste mięso. Oraz jako prowitamina: karoten, marchew, pomidory, sałata, groszek zielony i owoce dzikiej róży. |
Odpowiada za prawidłowe widzenie o zmroku, zmniejsza rogowacenie naskórka, poprawia koloryt skóry, chroni skórę przed promieniami UV, zwiększa zawartość kolagenu w skórze właściwej. Dzieci z niedoborem witaminy A rosną nieprawidłowo. | "Kurza ślepota" (niedowidzenie o zmierzchu), zmiany skórne | Wady wrodzone u dzieci matek z hiperwitaminozą w czasie ciąży, zmniejszone uwapnienie kości mogące doprowadzić do osteoporozy, powiększenie wątroby, bóle stawów, ból głowy. | |
|
D (kalcyferol) |
Tran, wątroba, masło,
jaja, mleko, mięso. Prawidłowy poziom: 20-60 ng/ml (50-150 nM/l), hiperwitaminoza: powyżej 150 ng/ml, hipowitaminoza: 8-20 ng/ml, awitaminoza: poniżej 8 ng/ml |
Wchłanianie wapnia, metabolizm tkanki kostnej | Krzywica u dzieci, osteoporoza u dorosłych | Demineralizacja i złamania kości, nudności i wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i łatwe męczenie się, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skóry, bóle głowy, opóźnienie umysłowe | ||
|
E (tokoferol) |
Migdały, margaryna,
jaja, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko,
brukselka i inne zielonolistne warzywa, owoce dzikiej róży, orzechy laskowe,
kwiaty lipy, algi, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy). Zapotrzebowanie: 8-13 mg na dobę |
Główny antyoksydant chroniący komórki przed utleniaczami, chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem, leczenie męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych i zaburzeń wytrysku, miażdżycy oraz chorób serca | Rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych | Zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia. Nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla płodu | ||
|
K (fitochinon) |
Brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta właściwa, lucerna, morszczyn, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, jaja, jogurt, ser, wątroba, olej sojowy i szafranowy, tran z wątroby ryby | Krzepnięcie krwi | Krwawienia – tzw. skazy krwotoczne, słaba krzepliwość krwi, łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z gojeniem się ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki | Rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, nadmierne wydzielanie potu, uczucie gorąca, wydłużenie czasu krzepnięcia krwi, u niemowląt – żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej | ||
|
W |
G
w B |
B1 (tiamina) |
Mięso, wątroba, jaja,
drożdże, owoce strączkowe, chleb razowy, mleko. Zapotrzebowanie: ok. 1,6 mg na dobę |
Prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów. Rozkładana przez alkohol | Niedobór może być wywołany spożywaniem alkoholu. Objawy niedoboru: Zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego. Awitaminoza: choroba beri-beri, zapalenie wielonerwowe | Nadmiar możliwy tylko w wypadku zastrzyków. Objawy: osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci. |
|
B2 (ryboflawina) |
Jaja, wątroba, ser
chudy, migdały, grzyby, dziczyzna, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg,
makrela, pieczywo pełnoziarniste, małże, fasola, groch, soja, mleko, jogurt,
kefir, maślanka,
drożdże i orzechy włoskie. Zapotrzebowanie: ok. 1,5 mg na dobę |
Przemiana białek i węglowodanów, bierze udział w biochemicznych przemianach w siatkówce | Zmiany skórne (łojotok, zajady, zmiany w obrębie rogówki, światłowstręt, pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie, opóźnienie wzrostu, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe, wadliwe działanie układu nerwowego i błon śluzowych, dystrofia mięśni | Nudności i wymioty | ||
|
B3, PP (niacyna) |
Wątroba, chude mięso, serca, drób, ryby, fasola, groch, drożdże piwne, masło orzechowe, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby. Stosowanie leków przeciwpadaczkowych, nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny | Utlenianie biologiczne, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów | Osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią, zaburzenia w działaniu układu nerwowego (agresja, niepokój, depresje, nadmierna aktywność), choroby skórne, pelagra, wrażliwość skóry na światło słoneczne | Mało toksyczna; bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, niewydolność wątroby, arytmia serca i psychozy, utrata łaknienia, zatężenie kwasu moczowego, zwiększenie zawartości glukozy w osoczu | ||
|
B6 (pirydoksyna) |
wątroba, mięso, drób,
makrela, jaja, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior,
marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki
ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, banany, awokado. Zapotrzebowanie: dorośli – ok. 2 mg na dobę. Maksymalna bezpieczna dawka dzienna: dorośli – 100 mg |
Przemiany aminokwasów, procesy krwiotwórcze, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, wspomaga leczenie nerek, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga zwalczać ból i zesztywnienia nadgarstka i dłoni, łagodzi objawy tzw. napięcia przedmiesiączkowego (depresji, drażliwości, bolesności piersi, bólów głowy), wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry, wypadania włosów, zapalenia warg i języka | Zmiany w szpiku kostnym, nieprawidłowości w układzie nerwowym (drgawki), depresja, apatia, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności procesów myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje, stany zapalne skóry, niedokrwistość, kamica nerkowa, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego, zwiększenie ryzyka powstawania nowotworów, u dzieci – opóźnienia umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości oraz objawy padaczkowe, drażliwość | Zaburzenia układu nerwowego: trudności w poruszaniu się, brak koordynacji ruchu, zwyrodnienia tkanki nerwowej, uczucie mrowienia – drętwienie kończyn; wpływa niekorzystnie na obecność aminokwasów we krwi. Zmiany ustępują po zaprzestaniu nadmiernej suplementacji witaminą B6. Podobne skutki uboczne nie występują przy pozyskiwaniu witaminy B6 z pokarmu | ||
|
B7, H (biotyna) |
Wątroba, orzechy
włoskie i ziemne, mąka sojowa, żółtka jaj, kraby, migdały, sardynki, grzyby,
brązowy (naturalny) ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory. Zapotrzebowanie: ok. 200 µg na dobę. |
Uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialnej za krzepliwość krwi). | Zmiany skórne (wysypki, stany zapalne), wypadanie włosów, podwyższony poziom cholesterolu, zmiany zapalne jelit. Biotyna może być syntetyzowana przez florę bakteryjną, więc do jej niedoboru dochodzi bardzo rzadko, zwykle pod wpływem innych czynników niż niedobór pokarmowy (np. szerokospektralna antybiotykoterapia) | Nietoksyczna dla ludzi | ||
|
B12 (cyjanokobalamina) |
Mleko, produkty
pochodzenia zwierzęcego: wątroba, nerki i serce, chude mięso, ryby, skorupiaki,
sery, jaja. Zapotrzebowanie: dorośli – ok. 1-2 μg na dobę |
Procesy krwiotwórcze | Niedokrwistość | Nietoksyczna, przy stosowaniu przez dłuższy czas bardzo dużych dawek u niektórych ludzi mogą wystąpić objawy uczuleniowe | ||
|
B11, B9, M (kwas foliowy) |
Zielone warzywa
liściaste, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, pomidory, soja, buraki, orzechy,
słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, banany, pomarańcze, awokado. Kobietom w ciąży i pozostałym, w wieku rozrodczym zaleca się suplementację w dawce 0,4 mg |
Jest niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych. Odpowiada za prawidłowy rozwój płodu. | Niedobór: zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, mała ilość czerwonych ciałek we krwi, wady cewy nerwowej u płodu | Nadmiar: bezsenność, rozdrażnienie. Nietoksyczna dla ludzi | ||
|
C (kwas askorbinowy) |
Ziemniaki, kapusta
kiszona, owoce dzikiej róży, czarne jagody, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe,
papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, jabłka, soja,
pomidory, karczochy. Zapotrzebowanie: ok. 60 mg na dobę |
Prawidłowy stan tkanki łącznej, poprawia odporność i przyspiesza okres gojenia ran | Gnilec (szkorbut) | Nietoksyczna, zaburzenia w układzie pokarmowym i nerwowym, wysypka skórna, u osób mających problemy z nerkami może przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych, uzależnia. Nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla płodu | ||
| R* – rozpuszczalnik witamin |